Fitness for Women by Andjani Kwee

• 

  irene roymond
   

  January 29

  sis, aku 21tahun, TB= 158 BB=55kg. mau fatloss kira 10kg lagi, tp blm bs ukut kadar lemak ama otot karna ga punya alatnya (soon bakal beli sih :p)

  
  

  pola makan dan gym:

  
  

  jam 7 am:

  
  

  
  
  • 3 sendok oatmeal (optional)
  
  
  • 1 scoop protein isolate
  
  

  
  

  Snack Pagi jam 10am sblm gym:

  
  

  
  
  • 1 buah apel/ jeruk/ pir (optional)
  
  
  • 2 butir UR
  
  

  
  

  Latihan:

  
  

  45menit angkat beban lalu eHiit 26menit, jalan cepat speed 6 HR 65% slama 30mnt

  
  

   

  
  

  setelah latihan lgsg protein isolate dingin.

  
  

   

  
  

  Makan Siang (15mnt stlh latihan

  
  

  
  
  • 100 gram dada ayam / ikan / sapi
  
  
  • 50 gram beras merah (posisi belum masak)
  
  
  • 200 gram sayuran
  
  

  
  

  Snack Siang

  
  

  
  
  • 3 sendok makan oatmeal
  
  

  
  

  Makan Malam

  
  

  
  
  • 100 gram dada ayam / ikan / sapi
  
  
  • 200 gram sayuran
  
  

  
  

   

  
  

  sis tolong perbaiki ya kalo ada kesalahan, aku bisa gymnya cmn dr jam 10-3siang. bingung mau nambahin UR kapan lagi, soalnya kata ko denny mesti 2x sehari.

  
  

  trs katanya protein isolate aku katanya krg bagus ya? apa harus belinya prostar?

  
  

  padahal protein isolate lbh murah :p

  
  

  apa perlu nambah i-cartinitine lg sis?

  
  

  thx ya mohon pencerahannya.. pgn nurunin fat ampe sixpack kyk cici, tp skrg fokus lbh ke lengan sih. program lat beban buat cwek kyk gmn ci? aku biasa pake alat2 yg ada di gym aja tp sehari lgsg ke otot besar, bukan fokus di 1 otot aja, (boleh ga?)

  sis, aku 21tahun, TB= 158 BB=55kg. mau fatloss kira 10kg lagi, tp blm bs ukut kadar lemak ama otot karna ga punya alatnya (soon bakal beli sih :p)

  pola makan dan gym:

  jam 7 am:

  • 3 sendok oatmeal (optional)
  • 1 scoop protein isolate

  Snack Pagi jam 10am sblm gym:

  • 1 buah apel/ jeruk/ pir (optional)
  • 2 butir UR

  Latihan:

  45menit angkat beban lalu eHiit 26menit, jalan cepat speed 6 HR 65% slama 30mnt

   

  setelah latihan lgsg protein isolate dingin.

   

  Makan Siang (15mnt stlh latihan

  • 100 gram dada ayam / ikan / sapi
  • 50 gram beras merah (posisi belum masak)
  • 200 gram sayuran

  Snack Siang

  • 3 sendok makan oatmeal

  Makan Malam

  • 100 gram dada ayam / ikan / sapi
  • 200 gram sayuran

   

  sis tolong perbaiki ya kalo ada kesalahan, aku bisa gymnya cmn dr jam 10-3siang. bingung mau nambahin UR kapan lagi, soalnya kata ko denny mesti 2x sehari.

  trs katanya protein isolate aku katanya krg bagus ya? apa harus belinya prostar?

  padahal protein isolate lbh murah :p

  apa perlu nambah i-cartinitine lg sis?

  thx ya mohon pencerahannya.. pgn nurunin fat ampe sixpack kyk cici, tp skrg fokus lbh ke lengan sih. program lat beban buat cwek kyk gmn ci? aku biasa pake alat2 yg ada di gym aja tp sehari lgsg ke otot besar, bukan fokus di 1 otot aja, (boleh ga?)
• 

  andjani kwee

  Leader
   

  February 5

  irene roymond said:
  
  

  sis, aku 21tahun, TB= 158 BB=55kg. mau fatloss kira 10kg lagi, tp blm bs ukut kadar lemak ama otot karna ga punya alatnya (soon bakal beli sih :p)

  
  

  pola makan dan gym:

  
  

  jam 7 am:

  
  

  
  
  • 3 sendok oatmeal (optional) + 3telur (2pth 1 kuning)
  
  
  • 1 scoop protein isolate
  
  

  
  

  Snack Pagi jam 10am sblm gym:

  
  

  
  
  • 1 buah apel/ jeruk/ pir (optional) dan atau tahu/tempe/kacang2an
  
  
  • 2 butir UR
  
  

  
  

  Latihan:

  
  

  45menit angkat beban lalu eHiit 26menit, jalan cepat speed 6 HR 65% slama 30mnt

  
  

   

  
  

  setelah latihan lgsg protein isolate dingin.

  
  

   

  
  

  Makan Siang (15mnt stlh latihan

  
  

  
  
  • 150 gram dada ayam / ikan / sapi
  
  
  • 50 gram beras merah (posisi belum masak) (30grm saja/meal) +tempe/tahu
  
  
  • 200 gram sayuran
  
  

  
  

  Snack Siang

  
  

  
  
  • 3 sendok makan oatmeal ganti dg-- (snack: tahu/tempe/agar2/kacang2an)
  
  

  
  

  Makan Malam

  
  

  
  
  • 150 gram dada ayam / ikan / sapi + tahu/tempe
  
  
  • 200 gram sayuran + whey sblm tdr
  
  

  
  

   

  
  

  sis tolong perbaiki ya kalo ada kesalahan, sudah silakan dcek aku bisa gymnya cmn dr jam 10-3siang. bingung mau nambahin UR kapan lagi, soalnya kata ko denny mesti 2x sehari. (kl mo nambah UR silakan asal tdk mendekati wkt tdr malam)

  
  

  trs katanya protein isolate aku katanya krg bagus ya? apa harus belinya prostar? (whey isolate itu bgs krn kandungan lemak/karbnya lbh rendah,n lbh cpt dserap tbh, utk pilihan bs pakai isocool/isosen tp kl mo pake prostar jg ga mslh,suplemen kan cm pelengkap yg perlu dperhatikan adl meal km sehari2 )
  

  
  

  padahal protein isolate lbh murah :p

  
  

  apa perlu nambah i-cartinitine lg sis? no prob kl mo dtambah dg konsumsi L-carn

  
  

  thx ya mohon pencerahannya.. pgn nurunin fat ampe sixpack kyk cici, tp skrg fokus lbh ke lengan sih. program lat beban buat cwek kyk gmn ci? program lat utk cewe sama aja dg utk cowo, biasakan melatih full body workout,bkn cm terfokus pd titik tertentu agar pembakaran lemak km lbh cepat n optimal :)aku biasa pake alat2 yg ada di gym aja tp sehari lgsg ke otot besar, bukan fokus di 1 otot aja, (boleh ga?) boleh

  
  

  
  

   

  irene roymond said:
  

  sis, aku 21tahun, TB= 158 BB=55kg. mau fatloss kira 10kg lagi, tp blm bs ukut kadar lemak ama otot karna ga punya alatnya (soon bakal beli sih :p)

  pola makan dan gym:

  jam 7 am:

  • 3 sendok oatmeal (optional) + 3telur (2pth 1 kuning)
  • 1 scoop protein isolate

  Snack Pagi jam 10am sblm gym:

  • 1 buah apel/ jeruk/ pir (optional) dan atau tahu/tempe/kacang2an
  • 2 butir UR

  Latihan:

  45menit angkat beban lalu eHiit 26menit, jalan cepat speed 6 HR 65% slama 30mnt

   

  setelah latihan lgsg protein isolate dingin.

   

  Makan Siang (15mnt stlh latihan

  • 150 gram dada ayam / ikan / sapi
  • 50 gram beras merah (posisi belum masak) (30grm saja/meal) +tempe/tahu
  • 200 gram sayuran

  Snack Siang

  • 3 sendok makan oatmeal ganti dg-- (snack: tahu/tempe/agar2/kacang2an)

  Makan Malam

  • 150 gram dada ayam / ikan / sapi + tahu/tempe
  • 200 gram sayuran + whey sblm tdr

   

  sis tolong perbaiki ya kalo ada kesalahan, sudah silakan dcek aku bisa gymnya cmn dr jam 10-3siang. bingung mau nambahin UR kapan lagi, soalnya kata ko denny mesti 2x sehari. (kl mo nambah UR silakan asal tdk mendekati wkt tdr malam)

  trs katanya protein isolate aku katanya krg bagus ya? apa harus belinya prostar? (whey isolate itu bgs krn kandungan lemak/karbnya lbh rendah,n lbh cpt dserap tbh, utk pilihan bs pakai isocool/isosen tp kl mo pake prostar jg ga mslh,suplemen kan cm pelengkap yg perlu dperhatikan adl meal km sehari2 )
  

  padahal protein isolate lbh murah :p

  apa perlu nambah i-cartinitine lg sis? no prob kl mo dtambah dg konsumsi L-carn

  thx ya mohon pencerahannya.. pgn nurunin fat ampe sixpack kyk cici, tp skrg fokus lbh ke lengan sih. program lat beban buat cwek kyk gmn ci? program lat utk cewe sama aja dg utk cowo, biasakan melatih full body workout,bkn cm terfokus pd titik tertentu agar pembakaran lemak km lbh cepat n optimal :)aku biasa pake alat2 yg ada di gym aja tp sehari lgsg ke otot besar, bukan fokus di 1 otot aja, (boleh ga?) boleh

   

• 

  irene roymond
   

  February 6

  siap ce andjani.. makasih banyak buat petunjuknya. :))

  siap ce andjani.. makasih banyak buat petunjuknya. :))

• 

  Dyah Wijayanti

  Member
   

  February 10

  ce, aku dah 1 stgh bulan ini rutin workout di rumah pake dumbell 3 kiloan (mo nambah ke 4 kilo :D) dan tredmil / aerobik, pake panudan di bukunya ko denny, alhamdulilahhh udah kecilann :D tp masih jauh targetnya sih, kalo bisaa, pingin kayak ce andjani jugah :D.... lenganku masih ada glambir2nya, paha dan perut juga walo udah agak singset, dlm 4 bulan memungkinkan ga yah?

  
  

   

  
  

  udah ganti nasi putih ke karbo kompleks lainnya, ganti2 kentang, oatmeal, ubi... roti gandum udah stop nurut sarannya cece :) tp ce, kadang yah, hbs circuit training badan suka sakit smua besoknya, pdhl udah istirahat, minum whey prostar, makan protein dr tahu tempe telor n kacang2an......... n minum multivitamin juga.... harus diapain ya ce?

  ce, aku dah 1 stgh bulan ini rutin workout di rumah pake dumbell 3 kiloan (mo nambah ke 4 kilo :D) dan tredmil / aerobik, pake panudan di bukunya ko denny, alhamdulilahhh udah kecilann :D tp masih jauh targetnya sih, kalo bisaa, pingin kayak ce andjani jugah :D.... lenganku masih ada glambir2nya, paha dan perut juga walo udah agak singset, dlm 4 bulan memungkinkan ga yah?

   

  udah ganti nasi putih ke karbo kompleks lainnya, ganti2 kentang, oatmeal, ubi... roti gandum udah stop nurut sarannya cece :) tp ce, kadang yah, hbs circuit training badan suka sakit smua besoknya, pdhl udah istirahat, minum whey prostar, makan protein dr tahu tempe telor n kacang2an......... n minum multivitamin juga.... harus diapain ya ce?

• 

  zeniari votika

  Member
   

  February 29

  Hai Mba Andjani,

  
  

   

  
  

  salam kenal sebelumnya, sy sdh 3 bln ini ngikutin cara dietnya ko denny santoso, progress nya dari BB awal 64kg sekarang udah di 56kg, goal saya pengennya ngecilin pinggal dan bentuk perut SIXPACK kaya mba Andjani tuh (keren gila! :D).

  
  

  Latihan yg saat ini saya lakukan 30-40 menit angkat beban modal dumbell 5kg sama gymball di rmh trs ikut klas aerobic 1 jam. Kira2 apa sdh betul ya? atau ada yg perlu ditambah ya?

  
  

  pola latihannya sbb:

  
  

  1. site dumbell lateral raise 10x 3 set

  
  

  2. one arm dumbell row 10x 3 set

  
  

  3. hummer curl 10x 3 set

  
  

  4. dumbell kickback 10x 3 set

  
  

  5. dumbel press pake gymball 10x 3 set

  
  

  6. cruch 15x 3 set

  
  

  7. lying leg rise 10x 3set

  
  

  8. cardio / aerobic

  
  

   

  
  

  tolong dibantu kalau ada kesalahan dalam pola ini ya mba.. :)

  
  

  oya sy juga pake UR 1bj sebelum latihan dan setelah latihan sy minum Whey Protein

  Hai Mba Andjani,

   

  salam kenal sebelumnya, sy sdh 3 bln ini ngikutin cara dietnya ko denny santoso, progress nya dari BB awal 64kg sekarang udah di 56kg, goal saya pengennya ngecilin pinggal dan bentuk perut SIXPACK kaya mba Andjani tuh (keren gila! :D).

  Latihan yg saat ini saya lakukan 30-40 menit angkat beban modal dumbell 5kg sama gymball di rmh trs ikut klas aerobic 1 jam. Kira2 apa sdh betul ya? atau ada yg perlu ditambah ya?

  pola latihannya sbb:

  1. site dumbell lateral raise 10x 3 set

  2. one arm dumbell row 10x 3 set

  3. hummer curl 10x 3 set

  4. dumbell kickback 10x 3 set

  5. dumbel press pake gymball 10x 3 set

  6. cruch 15x 3 set

  7. lying leg rise 10x 3set

  8. cardio / aerobic

   

  tolong dibantu kalau ada kesalahan dalam pola ini ya mba.. :)

  oya sy juga pake UR 1bj sebelum latihan dan setelah latihan sy minum Whey Protein

• 

  andjani kwee

  Leader
   

  March 1

  
  
  

  zeniari votika said:
  
  

  Hai Mba Andjani,

  
  

   

  
  

  salam kenal sebelumnya, sy sdh 3 bln ini ngikutin cara dietnya ko denny santoso, progress nya dari BB awal 64kg sekarang udah di 56kg, goal saya pengennya ngecilin pinggal dan bentuk perut SIXPACK kaya mba Andjani tuh (keren gila! :D).

  
  

  Latihan yg saat ini saya lakukan 30-40 (tambah jd 45-60mnt) menit angkat beban modal dumbell 5kg sama gymball di rmh trs ikut klas aerobic 1 jam. Kira2 apa sdh betul ya? atau ada yg perlu ditambah ya?

  
  

  pola latihannya sbb:

  
  

  1. site dumbell lateral raise 10x 3 set (side+rear+front lateral rise)

  
  

  2. one arm dumbell row 10x 3 set

  
  

  3. hummer curl 10x 3 set

  
  

  4. dumbell kickback 10x 3 set (tricep dip pake bangku,tricep push up)

  
  

  5. dumbel press pake gymball 10x 3 set (mksdnya chest press?)

  
  

  6. cruch 15x 3 set (+plank)

  
  

  7. lying leg rise 10x 3set

  
  

  8. cardio / aerobic

  
  

   latian kakinya mana? cb squat,lunges,plie,calves raises

  
  

  tolong dibantu kalau ada kesalahan dalam pola ini ya mba.. :)

  
  

  oya sy juga pake UR 1bj sebelum latihan dan setelah latihan sy minum Whey Protein

  
  

  
  

   

  
  

  
  

  
  

  
  

   

  
  

  zeniari votika said:
  

  Hai Mba Andjani,

   

  salam kenal sebelumnya, sy sdh 3 bln ini ngikutin cara dietnya ko denny santoso, progress nya dari BB awal 64kg sekarang udah di 56kg, goal saya pengennya ngecilin pinggal dan bentuk perut SIXPACK kaya mba Andjani tuh (keren gila! :D).

  Latihan yg saat ini saya lakukan 30-40 (tambah jd 45-60mnt) menit angkat beban modal dumbell 5kg sama gymball di rmh trs ikut klas aerobic 1 jam. Kira2 apa sdh betul ya? atau ada yg perlu ditambah ya?

  pola latihannya sbb:

  1. site dumbell lateral raise 10x 3 set (side+rear+front lateral rise)

  2. one arm dumbell row 10x 3 set

  3. hummer curl 10x 3 set

  4. dumbell kickback 10x 3 set (tricep dip pake bangku,tricep push up)

  5. dumbel press pake gymball 10x 3 set (mksdnya chest press?)

  6. cruch 15x 3 set (+plank)

  7. lying leg rise 10x 3set

  8. cardio / aerobic

   latian kakinya mana? cb squat,lunges,plie,calves raises

  tolong dibantu kalau ada kesalahan dalam pola ini ya mba.. :)

  oya sy juga pake UR 1bj sebelum latihan dan setelah latihan sy minum Whey Protein

   

  
  

   

• 

  andjani kwee

  Leader
   

  March 1

  Dyah Wijayanti said:
  
  

  ce, aku dah 1 stgh bulan ini rutin workout di rumah pake dumbell 3 kiloan (mo nambah ke 4 kilo :D) dan tredmil / aerobik, pake panudan di bukunya ko denny, alhamdulilahhh udah kecilann :D tp masih jauh targetnya sih, kalo bisaa, pingin kayak ce andjani jugah :D.... lenganku masih ada glambir2nya, paha dan perut juga walo udah agak singset, dlm 4 bulan memungkinkan ga yah? mungkin aja kl km lanjut latiannya dg disiplin n fokus ;)

  
  

   

  
  

  udah ganti nasi putih ke karbo kompleks lainnya, ganti2 kentang, oatmeal, ubi... roti gandum udah stop nurut sarannya cece :) tp ce, kadang yah, hbs circuit training badan suka sakit smua besoknya, pdhl udah istirahat, minum whey prostar, makan protein dr tahu tempe telor n kacang2an......... n minum multivitamin juga.... harus diapain ya ce? bawa santai aja, sy justru nyari sensasi pegel2nya itu kl latian :)

  
  

  
  

   

  Dyah Wijayanti said:
  

  ce, aku dah 1 stgh bulan ini rutin workout di rumah pake dumbell 3 kiloan (mo nambah ke 4 kilo :D) dan tredmil / aerobik, pake panudan di bukunya ko denny, alhamdulilahhh udah kecilann :D tp masih jauh targetnya sih, kalo bisaa, pingin kayak ce andjani jugah :D.... lenganku masih ada glambir2nya, paha dan perut juga walo udah agak singset, dlm 4 bulan memungkinkan ga yah? mungkin aja kl km lanjut latiannya dg disiplin n fokus ;)

   

  udah ganti nasi putih ke karbo kompleks lainnya, ganti2 kentang, oatmeal, ubi... roti gandum udah stop nurut sarannya cece :) tp ce, kadang yah, hbs circuit training badan suka sakit smua besoknya, pdhl udah istirahat, minum whey prostar, makan protein dr tahu tempe telor n kacang2an......... n minum multivitamin juga.... harus diapain ya ce? bawa santai aja, sy justru nyari sensasi pegel2nya itu kl latian :)

   

• 

  zeniari votika

  Member
   

  March 1

  andjani kwee said:
  
  

  
  
  

  zeniari votika said:
  
  

  Hai Mba Andjani,

  
  

   

  
  

  salam kenal sebelumnya, sy sdh 3 bln ini ngikutin cara dietnya ko denny santoso, progress nya dari BB awal 64kg sekarang udah di 56kg, goal saya pengennya ngecilin pinggal dan bentuk perut SIXPACK kaya mba Andjani tuh (keren gila! :D).

  
  

  Latihan yg saat ini saya lakukan 30-40 (tambah jd 45-60mnt) menit angkat beban modal dumbell 5kg sama gymball di rmh trs ikut klas aerobic 1 jam. Kira2 apa sdh betul ya? atau ada yg perlu ditambah ya?

  
  

  pola latihannya sbb:

  
  

  1. site dumbell lateral raise 10x 3 set (side+rear+front lateral rise) -->mksdnya gantian gtu ya mba? atau sekali latihan semua dilakukan utk side+rear+front?
  

  
  

  2. one arm dumbell row 10x 3 set

  
  

  3. hummer curl 10x 3 set

  
  

  4. dumbell kickback 10x 3 set (tricep dip pake bangku,tricep push up)

  
  

  5. dumbel press pake gymball 10x 3 set (mksdnya chest press?) --> iya mksdnya chest press diatas gymball gtu mba..
  

  
  

  6. cruch 15x 3 set (+plank)

  
  

  7. lying leg rise 10x 3set

  
  

  8. cardio / aerobic

  
  

   latian kakinya mana? cb squat,lunges,plie,calves raises--->>hehe iya lupa buat kakinya..
  

  
  

  tolong dibantu kalau ada kesalahan dalam pola ini ya mba.. :)

  
  

  oya sy juga pake UR 1bj sebelum latihan dan setelah latihan sy minum Whey Protein --> yg ini udah bener blm mba?

  
  

  
  

   

  
  

  
  

  
  

  
  

   

  
  

  
  

   

  andjani kwee said:
  

  
  

  zeniari votika said:
  

  Hai Mba Andjani,

   

  salam kenal sebelumnya, sy sdh 3 bln ini ngikutin cara dietnya ko denny santoso, progress nya dari BB awal 64kg sekarang udah di 56kg, goal saya pengennya ngecilin pinggal dan bentuk perut SIXPACK kaya mba Andjani tuh (keren gila! :D).

  Latihan yg saat ini saya lakukan 30-40 (tambah jd 45-60mnt) menit angkat beban modal dumbell 5kg sama gymball di rmh trs ikut klas aerobic 1 jam. Kira2 apa sdh betul ya? atau ada yg perlu ditambah ya?

  pola latihannya sbb:

  1. site dumbell lateral raise 10x 3 set (side+rear+front lateral rise) -->mksdnya gantian gtu ya mba? atau sekali latihan semua dilakukan utk side+rear+front?
  

  2. one arm dumbell row 10x 3 set

  3. hummer curl 10x 3 set

  4. dumbell kickback 10x 3 set (tricep dip pake bangku,tricep push up)

  5. dumbel press pake gymball 10x 3 set (mksdnya chest press?) --> iya mksdnya chest press diatas gymball gtu mba..
  

  6. cruch 15x 3 set (+plank)

  7. lying leg rise 10x 3set

  8. cardio / aerobic

   latian kakinya mana? cb squat,lunges,plie,calves raises--->>hehe iya lupa buat kakinya..
  

  tolong dibantu kalau ada kesalahan dalam pola ini ya mba.. :)

  oya sy juga pake UR 1bj sebelum latihan dan setelah latihan sy minum Whey Protein --> yg ini udah bener blm mba?

   

  
  

   

   

• 

  mya nasution
   

  March 10

  halo kak anjany, berat badan saya 72kg tinggi 174cm .. kmren di check body fat saya 29% kalau saya gak salah.. slama ini latian yg saya lakukan ehiit + ikut klas nari lbih kurang 1 stgh jam d tmpt gym, slain itu latihan basket 3 jam 2 x sminggu.. pola makan saya , pagi susu low fat dan roti siang nasi, malam saya mnum susu ,atau nasi,trjdg tdk mkn..
  target sayang ingin 64kg berat ideal .. saya butuh saran untuk pola makan saya, karena skrg saya baru mau menoba menggunakan ultra ripped Dan apakah latihan olahraga sayabsudah benar

  halo kak anjany, berat badan saya 72kg tinggi 174cm .. kmren di check body fat saya 29% kalau saya gak salah.. slama ini latian yg saya lakukan ehiit + ikut klas nari lbih kurang 1 stgh jam d tmpt gym, slain itu latihan basket 3 jam 2 x sminggu.. pola makan saya , pagi susu low fat dan roti siang nasi, malam saya mnum susu ,atau nasi,trjdg tdk mkn.. target sayang ingin 64kg berat ideal .. saya butuh saran untuk pola makan saya, karena skrg saya baru mau menoba menggunakan ultra ripped Dan apakah latihan olahraga sayabsudah benar
• 

  angel ruby
   

  March 17

  Simply want to say your article is as astonishing. The clearness in your post is just excellent and i can assume you’re an expert on this subject. Fine with your permission let me to grab your RSS feed to keep updated with forthcoming post. Thanks a million and please keep up the rewarding work.
  E20-540
  E20-570
  E20-580
  
  

  Simply want to say your article is as astonishing. The clearness in your post is just excellent and i can assume you’re an expert on this subject. Fine with your permission let me to grab your RSS feed to keep updated with forthcoming post. Thanks a million and please keep up the rewarding work.
  E20-540
  E20-570
  E20-580